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空腹运动减肥吗 减肥效果更好吗

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空腹运动,减肥效果更好吗?

不少文章宣扬晨起空腹跑步,可以燃烧更多脂肪?理由是在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起去跑步,身体只能直接调用脂肪来提供能量,所以极大有利于脂肪消耗,减肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道,然而情况真的是这样吗?

一、真的是经过一夜睡眠体内的糖消耗光,晨起运动直接消耗脂肪吗?

一般来说,普通人血液内大约有5克左右的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,他们都可以为运动提供热量。

人体内糖含量=5+100+400=505克

当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗1大卡热量(1大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为60公斤,晚上8小时的睡眠时间,所消耗能量为

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能,1克糖分解能产生4大卡热量,那么:

一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

经过一夜睡眠,体内其实还剩不少糖。

一夜睡觉后体内还剩余的糖=500-120=380克

380克糖可以供多长时间运动呢?如果以6:00配速跑步,每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量,60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量,假定运动时消耗的全部是糖。

380克糖能提供的跑步时长=(380×4)/600=2.5小时

看到了吗?经过一整夜的休息,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况,即使晨起空腹跑步,也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

事实上,睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量,大约糖和脂肪各占一半,也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供热量”,这纯属以讹传讹。另外,晨跑时当然也不会只会糖供能,而是糖和脂肪混合供能。

再说了,血糖是一项非常重要的生理指标,不可以随意波动,血糖浓度正常为80~120毫克/分升,血糖过低会引发低血糖症,血糖过高则是糖尿病。大家记得体检时,医院都要强调空腹检查血糖,因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常,如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症,事实上,这种可能性几乎不可能发生。所以,晨起时体内糖消耗光了,这时运动只能消耗脂肪,减脂就是胡扯!

二、空腹运动会带来更多脂肪消耗吗?

事实上,科学家做了不少实验,试图验证空腹运动是否能带来最佳的减肥效果。

Horowitz等人对比研究了6名受试者分别在饱腹和空腹状态下进行不同强度训练时脂肪燃烧的反应。受试者在4种不同条件下进行了长达两个小时的不同强度自行车训练。低强度训练的试验显示,相比空腹状态而言,饱腹状态时,总体脂肪分解程度下降了22%,但你千万不要以为空腹运动减肥效果更好,事实上只有骑自行车达到90分钟以后,空腹运动组才显示出更高的脂肪消耗率。也就是说,在90分钟以内,空腹运动与饱腹运动相比,脂肪分解率基本接近,也即空腹运动并不比饱腹运动减肥效果更好。而在中等强度的自行车训练中,在试验的任何阶段,不同的受试群体的脂肪分解也都基本相同。

Febbraio等人针对运动前和运动中摄入碳水化合物对脂肪氧化的影响做了评估。他让7名受试者用大约63%最大功率输出率骑自行车120分钟,试验在4种不同场合下进行,包括受试者在训练前和训练中服用安慰剂。①在训练前30分钟服用安慰剂,并在运动中每隔15分钟饮用碳水化合物饮料;②在运动前30分钟饮用碳水化合物饮料,并在运动过程中服用安慰剂;③在训练前15分钟及训练中每15分钟饮用碳水化合物饮料。

尽管试验设计特别复杂,这项研究结论并没有显示在训练前或训练时摄入碳水化合物会对脂肪分解产生不利影响。也就是说,无论你是空腹运动,还是吃点东西运动,或者边运动边吃东西,对于脂肪分解几乎都不构成影响。

当然,还有一种特殊情况是需要加以考虑的:空腹运动可能导致蛋白质分解增加。因此,我们可以说空腹有氧运动并不适合想要增肌的人群,但对于减肥而言,是否空腹对减肥几乎没有影响。

总体来看,运动时空腹更有利于减肥这一说法并没有得到足够科学研究的证明。恰恰相反,清晨空腹状态运动,比较难以保持中高强度负荷。与空腹状态相比较,运动前少量吃点东西,反而有利于身体进行更高强度的训练,很有可能最终的结果是运动前稍微吃点东西垫垫,可以承受更高强度运动,身体可以燃烧更多卡路里,从而促进脂肪减少。

三、总结

对于减肥而言,不要再争论是早晨跑步更减肥,还是晚上跑步更减肥,也不要争论是空腹运动更减肥,还是吃点东西运动更减肥。如果你总是钻这样的牛角尖,而不是从养成积极健康的生活方式入手,基本上你的减肥也将以失败而告终。

(本文由慧跑原创)

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