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运动完之后肩胛骨发麻 肩胛骨下沉与轻微后缩

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上一篇《卧推,肩胛后收与阔背肌参与》文章提到强迫地刻意进行肩胛后收的动作,在《3 Hacks to Improve Your Bench Press(三种改善卧推的眉角)》文章中第一个眉角提出不同的观点。

1. 不要非常努力地将肩胛骨挤压在一起
(Do NOT Pinch Your Shoulder Blades Together)

让我来解释一下。将肩胛骨挤压在一起(强迫后缩您的肩胛骨)是一个提示,用来帮助您以下这几件事:

● 将肩膀放在一个更为安全的位置。
● 减少动作的活动范围。
● 使用对的肌肉群(尤其是阔背肌)提便更为强壮而安全的卧推。

我注意到,将肩胛挤压在一起不是一直都是错的。实际上对于训练初期的初学者来说,它是一个很好的提示,用来发展动作知觉及掌握技术。

当您进步到中级或进阶时,然而,将肩胛骨尽可能的挤在一起可能适得其反。

为什么呢?

有很多原因,但值得注意的是,对于阔背肌的徵招,肩胛骨完全的后缩(full retraction of the scapulae)是没有必要的。事实上,我发现肩胛骨完全的后缩让阔背的使用变的更难,进行抑制卧推的表现。另一方面,强迫肩胛骨下沉对于阔背肌的徵招是必要的。

所以,您应该怎么做呢?不是强迫后缩肩胛骨,重点在于强调整个动作过程中肩胛骨保持下沉(将肩膀骨放在后口袋中)。同时,您应该稍微的后缩肩胛骨,但不是积极主动地挤压在一起,把焦点放在肩胛骨下沉及接下来的阔背肌徵招。

重点:对于最佳卧推表现上,将肩胛过尽可能努力地挤压在一起是没有必要的,而它可能仰制你的实力。相反地,强调在肩胛骨的下沉再搭配轻微肩胛骨的后缩。这项技术将有助于整个动作过程中徽招阔背肌及维持最好的姿势。

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补充肩胛动作的专业用词:
Depression(下沉)
Elevation(上抬;耸肩)
Retraction(后缩;内收)
Protraction(外展;前突)
Upward Rotation(上旋)
Downward Rotation(下旋)

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